Ernährung für Spitzenleistungen: Was essen die Profis?

Ob im Spitzensport oder im Alltag – eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Warum Ernährung im Sport so wichtig ist

Beim Sport werden Muskeln beansprucht, Energiespeicher geleert und der Körper gefordert.

Eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen:

• den Körper mit Energie für das Training zu versorgen,

• die Regeneration nach der Belastung zu unterstützen,

• den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zu fördern,

• die Immunreaktion anzuregen und

• das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern

  
  

Grundlagen der Sporternährung

Leistungssportler achten auf eine ausgewogene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen:

Kohlenhydrate Wichtige Energiequelle. Vor intensiven Einheiten sind komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte oder Dinkelreis) sinnvoll. Kurz vor dem Training können leicht verdauliche Snacks (z. B. eine Banane) schnelle Energie liefern.

Fette  Tragen zur langfristigen Energieversorgung bei. Gesunde Fette stecken in Nüssen, Avocados und hochwertigen Ölen wie z. B. Raps-, Oliven- oder Leinöl

Proteine  Wichtig für Muskelaufbau und -erhalt. Fachorganisationen empfehlen je nach Trainingsintensität eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Sojaprodukte sind hierbei wertvolle Alternativen.

Flüssigkeit Eine ausreichende Hydrierung ist essenziell, da bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Wasser ist die Basis; bei langen Belastungen können isotonische Getränke sinnvoll sein.

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Ernährung im Alltag eines Athleten

Wie sieht ein typischer Tag aus? Für einen 70 kg schweren sportlichen Mann kann eine pflanzenbasierte, proteinreiche Ernährung mit etwa 30 g Eiweiß pro Mahlzeit den Muskelaufbau optimal unterstützen und gleichzeitig für langanhaltende Energie sorgen. Hier ist ein Beispiel, wie ein typischer Tag aussehen könnte, um die Trainingsziele zu unterstützen:

Frühstück:

Haferflocken mit Sojamilch, Chiasamen, Nüssen und Beeren (ca. 30 g Eiweiß)

Mittagessen:

Dinkelreis mit Linsen-Dal, Spinat und gerösteten Kichererbsen (ca. 35 g Eiweiß)

Snack vor dem Training:

Vollkorn-Toast mit Mandelmus und Banane (ca. 15 g Eiweiß)

Abendessen:

Quinoa-Salat mit Tofu, Avocado und Gemüse (ca. 30 g Eiweiß)

Tipp: Direkt nach dem Training kann ein Protein-Smoothie helfen, die Regeneration zu unterstützen.

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Individuelle Beratung - Warum sie sinnvoll ist

Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Eine individuelle Ernährungsberatung hilft:

• die Ernährung optimal an Trainingsziele und den Alltag anzupassen,

• persönliche Bedürfnisse, Vorlieben und Unverträglichkeiten zu berücksichtigen und

• langfristig eine gesunde Ernährungsstrategie zu entwickeln.

  
  

Unser Angebot:

Wir bieten Ihnen individuelle Betreuung, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen – sei es im Leistungssport oder für mehr Energie im Alltag. Unsere Beratung dient der allgemeinen Ernährungsoptimierung und ersetzt keine medizinische oder therapeutische Behandlung.

Fazit

Eine bedarfsgerechte Ernährung kann zur Leistungsfähigkeit und Regeneration beitragen. Mit einem individuell angepassten Plan profitieren Sie von den Strategien der Profis – angepasst an Ihre eigenen Bedürfnisse.

Neugierig geworden? Kontaktieren Sie uns für ein unverbindliches Beratungsgespräch zu personalisiertem Training und Ernährungsberatung.

Hier den Flyer für Ernährungsberatung herunterladen:

Flyer-Dinlang-6seitig_Ernährungsberatung_FINAL_Jette-05-24.pdf

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Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Proteinzufuhr

Mehrere wissenschaftlich fundierte Studien haben untersucht, wie sich unterschiedliche Proteinzufuhrmengen auf Muskelwachstum und Kraftentwicklung auswirken.

• Eine umfassende Meta-Analyse von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht optimal für den Muskelaufbau ist. Eine höhere Zufuhr brachte nur geringfügige weitere Vorteile.

• Eine Studie von Antonio et al. (2015) im Journal of the International Society of Sports Nutrition stellte fest, dass eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 3,4 g/kg zwar keine zusätzliche Muskelmasse bewirkte, jedoch zur Reduktion von Körperfett beitragen konnte.

• Eine jüngere Untersuchung von Bagheri et al. (2023) bestätigt, dass sowohl eine moderate als auch eine hohe Proteinzufuhr positive Auswirkungen auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung haben kann. Gleichzeitig wurde darauf hingewiesen, dass sehr hohe Proteinzufuhren zu einer erhöhten Belastung von Leber und Nieren führen können, was eine individuelle Anpassung notwendig macht.

  
  

Diese Erkenntnisse zeigen, dass die optimale Proteinmenge von mehreren Faktoren abhängt, darunter Trainingsintensität, individuelle Stoffwechselprozesse und gesundheitliche Aspekte. Eine professionelle Ernährungsberatung kann helfen, eine bedarfsgerechte Strategie zu entwickeln.

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Quellen:

• Morton, RW et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52: 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608

• Antonio, J et al. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 1–9. DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0

• Bagheri, R et al. (2023). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20: 1. DOI: 10.1080/15502783.2023.2236053

• Jäger, R., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.