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Ab wann ist Sport zu viel?

  • Autorenbild: ASa
    ASa
  • vor 5 Tagen
  • 3 Min. Lesezeit

Risiken und Prävention

von Übertraining im Leistungssport


Leistungssport erfordert ein Höchstmaß an Disziplin, Ausdauer und Trainingsfleiß. Doch wo liegt die Grenze zwischen produktivem Training und Überlastung? Wann wird aus förderlicher Belastung ein Risiko für Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und letztlich Ihre Karriere?



Gefahren von zu viel Training


Das sogenannte Overtraining-Syndrom (OTS) ist eine ernsthafte Gefahr für Leistungssportlerinnen und -sportler. Es entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Besonders betroffen sind die Skelettmuskeln, die rund 40 % unseres Körpergewichts ausmachen und essenziell für Bewegung und Atmung sind.

Nach erschöpfendem Training kann es zu einer anhaltenden Muskelschwäche kommen (sogenannte low-frequency force depression).


Der Mechanismus dahinter ist komplex:

  • Intensives Training setzt entzündliche Botenstoffe frei.

  • Dies führt zu oxidativem Stress in den Muskeln.

  • Ein Teufelskreis entsteht: mehr Entzündung → mehr Muskelschwäche.


Zusätzlich können Proteinveränderungen durch Oxidation (z. B. bei der Calcium-Handhabung in der Muskulatur) die Kontraktionsfähigkeit weiter beeinträchtigen.

Die Behandlungsmöglichkeiten sind begrenzt. Entscheidend bleibt: Ruhe und Regeneration. Medikamente stehen derzeit nicht zur Verfügung; antioxidative oder entzündungshemmende Substanzen zeigen zwar Potenzial, sind aber wissenschaftlich noch nicht ausreichend abgesichert.


Parasympathische Form des OTS – typische Befunde


Das OTS zeigt sich nicht nur durch Muskelbeschwerden, sondern auch durch deutliche Veränderungen in der Leistungsdiagnostik.


Zu den obligatorischen Befunden zählen:

  • Stagnation oder Rückgang der Leistungsfähigkeit bei der 4-mmol-Laktatschwelle

  • Abnahme der Maximalleistung

  • Zunehmende Ermüdung (sowohl im Training als auch im Alltag)

  • Störungen der Stimmungslage

  • Niedrigere Herzfrequenz bei submaximaler und maximaler Belastung

  • Abnahme der maximalen (und evtl. submaximalen) Laktatwerte


Zusätzlich können Laborwerte und Hormone auffällig sein, beispielsweise:

  • Verringerte nächtliche Katecholaminausscheidung

  • Erniedrigte Werte von Leukozyten, Eisen, Ferritin, Hämoglobin, Magnesium

  • Abnahme von Blutfetten und Aminosäuren

  • Erhöhte Noradrenalinspiegel unter Belastung

  • Ungünstige Veränderungen bei Testosteron oder Cortisol


Screening und Trainingskontrolle


Um OTS frühzeitig zu erkennen, braucht es praxisnahe und wiederkehrende Screening-Systeme. Bewährt haben sich u. a.:

  • Regelmäßige Ausdauertests (z. B. auf dem Fahrradergometer oder Laufband)

  • Stimmungstagebücher (4-Punkte-Skala zur Selbsteinschätzung)

  • Erfassung von Muskelbeschwerden (ebenfalls per 4-Punkte-Skala)

  • Kontrolle von Katecholaminausscheidung im Urin alle 7–14 Tage

  • Herzfrequenz-, Laktat- und Glukosemessungen nach Belastung

  • Blutparameter und Stresshormone (z. B. Cortisol, Ammonium)

  • Morgendliche Ruheherzfrequenz und Befindlichkeitsabfragen nach Regenerationstagen


Prävention: Balance statt Dauerbelastung


OTS ist schwer vorherzusagen. Tritt es einmal auf, benötigen Athletinnen und Athleten häufig Wochen bis Monate der Regeneration. Die Prognose bleibt also ungünstig.


Das Risiko gehört jedoch zum Leistungssport: Oft entscheiden Unterschiede von nur 1 % über Sieg oder Niederlage. Umso wichtiger ist es, Überlastung vorzubeugen.


  • Hauptfaktor: zu hohe Trainingsumfänge

  • Weitere Stressoren: Schule, Beruf, soziale Faktoren

  • Trainingsintensität: widersprüchliche Daten – sowohl Überlastung als auch Leistungssteigerung bei hohen Intensitäten möglich

  • Schlüsselkompetenz: fundierte Trainingsperiodisierung und konsequentes Monitoring


Die klare Unterscheidung zwischen kurzfristiger Überlastung (gewollt in Trainingszyklen) und chronischem Übertraining ist essenziell. Screening sollte dabei insbesondere am Ende von Regenerationsphasen eingesetzt werden.


Fazit


Übertraining ist keine Frage von Willenskraft, sondern von fehlender Balance zwischen Belastung und Erholung. Wer OTS vermeiden will, braucht wissenschaftlich fundiertes Training, konsequentes Monitoring und professionelle Betreuung.


Im Zentrum Mensch arbeiten wir evidenzbasiert. Diese Erkenntnisse stammen von Philipp Reißmann-Balling, der auf die neuesten wissenschaftlichen Befunde verweist.


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Quellen

  • Cheng, A. J., Jude, B., & Lanner, J. T. (2020). Intramuscular mechanisms of overtraining. Redox Biology, 35, 101480. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101480

  • Fry, R., Morton, A., & Keast, D. (1991). Overtraining in Athletes. Sports Medicine, 12, 32-65. https://doi.org/10.2165/00007256-199112010-00004

  • Lehmann, M., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(7), 854–862.

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