Kreatin – ein kleiner Nährstoff mit großer Wirkung für Ihre seelische Gesundheit?

Vielleicht haben Sie den Namen „Kreatin“ schon einmal gehört – viele verbinden es mit Sport oder Muskelaufbau. Aber wussten Sie, dass Kreatin auch für Ihr Gehirn und Ihre seelische Gesundheit eine wichtige Rolle spielen kann?

Forscherinnen und Forscher haben in den letzten Jahren spannende Erkenntnisse gewonnen, die zeigen:

Kreatin ist nicht nur für Sportler*innen interessant, sondern auch für Menschen, die ihr Wohlbefinden und ihre geistige Leistungsfähigkeit stärken möchten.

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1. Schutzfaktor gegen Depressionen

Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen.

Umso wichtiger ist es, mögliche Schutzfaktoren zu kennen. Eine große Studie hat gezeigt:

• Menschen, die über die Ernährung wenig Kreatin aufnehmen, haben ein 31 % höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.

• Besonders interessant: Bei Frauen sinkt das Risiko pro Gramm Kreatinaufnahme sogar um 18 %.

Es gibt außerdem erste Studien, die nahelegen, dass Kreatin auch bei bereits bestehenden Depressionen unterstützend wirken könnte – vor allem, wenn herkömmliche Medikamente allein nicht ausreichend helfen.

Das bedeutet nicht, dass Kreatin eine Therapie ersetzt. Aber es könnte ein wertvoller Baustein in der Behandlung sein.

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2. Kreatin und Gedächtnisleistung

– besonders spannend für Vegetarier*innen und Veganer*innen

Unser Gehirn braucht viel Energie, und Kreatin ist ein wichtiger Energielieferant für die Nervenzellen. In einer Studie zeigte sich:

• Menschen, die sich vegan/ vegetarisch ernähren und Kreatin einnahmen, verbesserten ihre Arbeitsgedächtnisleistung um bis zu 20 %.

Gerade, wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren, könnte eine Ergänzung mit Kreatin also hilfreich sein.

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3. Psychische Leistungsfähigkeit – was ist wirklich belegt?

Vielleicht haben Sie gehört, dass Kreatin auch bei gesunden Menschen das Gedächtnis verbessern kann. Lange Zeit wurde das angenommen – doch eine neuere, große Auswertung zeigt:

Dieser Effekt ließ sich nicht eindeutig bestätigen.

Das heißt: Für Menschen ohne Einschränkungen ist Kreatin kein „Wundermittel“ für das Gedächtnis.

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4. Was Kreatin nicht kann

Es ist wichtig, ehrlich zu bleiben: Kreatin ist kein Alleskönner.

Wissenschaftlich belegt ist, dass Kreatin nicht hilft bei:

• Fettabbau

• Erhöhung der Knochendichte

• Verbesserung der Ausdauer

  
  

Wenn Sie also mit diesen Zielen liebäugeln, ist Kreatin nicht die passende Lösung.

Dabei können Ihnen unsere Sportkurse und das Training an Geräten, z.B. in Schwäbisch Hall oder Satteldorf mit enger sportphysiotherapeutischer Begleitung helfen.

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5. Sicherheit: Keine Angst vor Nebenwirkungen

Viele fragen sich: „Ist Kreatin überhaupt sicher?“

Die gute Nachricht: Studien zeigen,

dass eine Langzeiteinnahme bei gesunden Menschen die Nieren nicht schädigt.

Auch ein anderer verbreiteter Mythos konnte widerlegt werden:

Kreatin führt nicht zu Haarausfall. In einer neuen Studie wurden Haarfollikel nach Kreatineinnahme untersucht – und es gab keine Hinweise auf ein Risiko für Haarausfall.

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Diese Erkenntnisse stammen aus der evidenzbasierten Arbeit im Zentrum Mensch in Kooperation

mit unserem ZM Spezialisten für wissenschaftliches Arbeiten: Philipp Reißmann-Balling.

Er doziert an der Fachschule in Bad Mergentheim und wertet Studien aus, um praktische Erkenntnisse abzuleiten und diese leicht verständlich aufzubereiten.

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Folgende Studien wurden für uns ausgewertet:

Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry 10, 52 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

Branch J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

Kondo, D.G., Forrest, L.N., Shi, X., Sung, Y.H., Hellem, T.L., Huber, R.S., Renshaw, P.F. (2016). Creatine target engagement with brain bioenergetics: a dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino Acids, 48(8), 1941–1954. doi: 10.1007/s00726-016-2194-3

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Lak et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1108–1110. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00005

Prokopidis et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

Sales, L. P., Pinto, A. J., Rodrigues, S. F., Alvarenga, J. C., Gonçalves, N., Sampaio-Barros, M. M., Benatti, F. B., Gualano, B., & Rodrigues Pereira, R. M. (2020). Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 75(5), 931–938. https://doi.org/10.1093/gerona/glz162